La salute dell’uomo e del pianeta passa attraverso una riduzione drastica dell’uso di proteine animali.

L’allevamento di animali ha un impatto molto forte dal punto di vista ecologico. Il problema è che gli animali devono essere alimentati e quindi servono campi per produrre soia, colza e mais, che sono i principali componenti dei mangimi per animali (noi abbiamo in negozio anche carne e latticini grass fed, alimentati solo a fieno), tanto che oggi il 70% delle superfici coltivate nel mondo è destinata alla produzione di mangimi per animali. L’80% di questa produzione è ogm (ricordo che per il bio non è possibile utilizzare mangimi ogm).

Per produrre 1 kg di carne servono inoltre 15.400 litri di acqua (necessaria per produrre i mangimi – solo poco più dell’1% viene bevuta dagli animali). In più gli animali, “come molti uomini”, sono propensi alla flatulenza, tanto che gli allevamenti contribuiscono per il 15% alla produzione di gas serra (più di tutto il settore dei trasporti, compresi gli aerei).

Aggiungerei che le condizioni in cui gli animali sono costretti a vivere negli allevamenti intensivi vanno oltre l’immaginazione per la crudeltà e la cattiveria che li caratterizzano (ovviamente gli allevamenti bio devono rispettare regole che salvaguardano la dignità dell’animale; diversamente non potremmo vendere questi prodotti nel nostro negozio). La carne consumata in grossi quantitativi non giova certo alla salute. Quindi come diciamo noi: poca ma buona!

SOSTITUIRE CON LE PROTEINE ANIMALI CON QUELLE VEGETALI
Se ben bilanciate le proteine vegetali possono tranquillamente sostituire quelle animali.

LE PRINCIPALI FONTI DI PROTEINE VEGETALI
Innanzitutto i LEGUMI: sono la principale fonte di proteine vegetali. Non solo fagioli, ceci e lenticchie. Ne esistono tante varietà e sarebbe bene utilizzarle un po’ tutte anche perché hanno caratteristiche dal punto di vista nutrizionale molto diverse. Sono legumi anche le fave, i piselli, la cicerchia, la soia (gialla, verde mung e rossa azuki), i lupini, le arachidi, la roveja.

Molte persone rinunciano a mangiare legumi perché non riescono a digerirli e provocano gonfiori. In realtà non tutti i legumi sono uguali e alcuni sono più digeribili di altri, soprattutto nella versione decorticata; più digeribili sono gli azuki e le lenticchie (decorticate). Chi ha problemi con i legumi dovrebbe partire da questi, consumandone inizialmente piccole quantità per dar modo all’organismo di abituarsi, con una sorta di svezzamento.

Inoltre i legumi vanno ammollati: l’acqua va cambiata più volte e non utilizzata in cottura. In ammollo si aggiunge un pezzetto di alga kombu (che può essere anche conta insieme ai legumi) o qualche foglia di alloro. Vanno cotti bene, a lungo, a fuoco lento e mai consumati “al dente”. In ogni caso da evitare padelle di legumi alla Bud Spenser, perché i legumi sono comunque un alimento sostanzioso ed è bene non eccedere.

Rispetto alle proteine “nobili” della carne, ai legumi manca qualcosina che però si trova facilmente nei cereali. Non a caso in tutte le tradizioni esiste una “pasta e fagioli” che è a tutti gli effetti un piatto completo. Resta fuori l’apporto di vitamina B12 (presente solo negli alimenti di origine animale), ma questo non è un problema in caso di alimentazione onnivora, o vegetariana, perché ne basta veramente poca e un uovo alla settimana è sufficiente a fornire il quantitativo necessario. Per i vegani meglio prendere un integratore di vitamina B12.

FRUTTA SECCA A GUSCIO: sono un’altra fonte di proteine vegetali formidabile. Noci, nocciole, mandorle, noci di pecan, di macadamia. Fonte di proteine, vitamine e di Omega 3. Io mangio tutte le mattine 3 noci e lo consiglio anche a tutti voi.

SEMI OLEOSI: lino, sesamo, girasole, zucca, chia, canapa, papavero. È sempre bene aggiungerli nei nostri pasti, dalla colazione al pranzo, zuppe, pane, germogli. Sono una fonte straordinaria di proteine ed altri nutrimenti essenziali per tenerci sani. Possono essere consumati dopo una veloce tostatura, oppure macinati o germogliati, perché diversamente non possono essere digeriti.

VERDURE: anche le verdure forniscono un buon apporto di proteine. In particolare, cavoli, carciofi, spinaci funghi, asparagi, ecc.

PREPARATI VEGETALI PROTEICI
SEITAN: qualcuno lo chiama la “carne vegetale”, ma io lo sconsiglio di cuore. È sbagliato considerare il seitan un sostituto della carne: ha caratteristiche nutrizionali diverse, cotture diverse, gusto diverso. Io lo considero un alimento che va rispettato e riconosciuto in quanto tale. Come il tofu ed il tempeh (di cui parlo dopo), non fanno parte della nostra tradizione, ma provengono dalla cucina orientale. Si tratta di prodotti molto versatili, facili da cucinare e da abbinare a tante ricette tipiche della cucina mediterranea.

Il Seitan si ottiene dalla farina di grano (quindi dai CEREALI). Potete farlo anche in casa. Impastate acqua e farina come per fare il pane, poi mettete in un colino e sciacquate in acqua corrente fino ad eliminare tutto l’amido (l’acqua bianca). Ciò che resta nel colino è il glutine del grano. Si raccoglie in pagnottine e si cuoce in un brodo vegetale con alga kombu, zenzero (a piacere) e shoyu o tamari (la salsa di soia). A questo punto le pagnottelle vengono tagliate a fettine e ricotte nello stesso brodo. Poi si passa alle varie ricette.

Quando cuocete il seitan ricordate sempre che è un alimento già cotto e la “cottura finale” deve servire ad amalgamare e insaporire, altrimenti se andiamo oltre otteniamo l’effetto “soletta” che, siccome lo consiglia il dottore, è cattivo come una medicina… In realtà se il seitan è cotto bene è veramente buono.

Non tutto il seitan è uguale, cambia molto la consistenza e il sapore in base alla scelta della materia prima e della lavorazione; il metodo artigianale prevede il lavaggio della farina; con quello industriale si parte invece
dal glutine disidratato e il seitan viene prodotto in budelli. Non c’è paragone…

TOFU: in questo caso l’ingrediente è la soia gialla (quindi un LEGUME). La soia dopo essere stata ammollata viene macinata e cotta in un caldaio simile a quello dove si prepara il formaggio (diversi passaggi sono simili alla preparazione del formaggio, ma non chiamatelo “formaggio vegetale”!). Una volta cotta la soia viene filtrata e si produce il “latte di soia”. Quando è vicino al bollore il latte di soia viene cagliato con l’aggiunta di un sale che si chiama nigari. La cagliatura separa il liquido dalla proteina che viene a galla e si raccoglie con un colino. I fiocchi di soia vengono messi in uno stampo e pressati (come il formaggio).

Anche per il tofu c’è grande differenza tra un produttore e l’altro. Dipende da quanto si torchia la soia per produrre il latte e da quanto si pressano i panetti di soia. Come fare il vino buono con le torchiature… ma tanto il tofu è “cattivo” per definizione e quindi tanto vale farselo costare meno possibile… Se imparerete ad assaggiarlo vi accorgerete delle differenze. Il tofu deve essere morbido e dolce e il retrogusto del legume deve essere quasi impercepibile. Provare per credere.

Per la cottura vale il discorso del seitan. Il tofu è già cotto, quindi la cucina serve solo per amalgamare e insaporire (nel caso del tofu un po’ più complicato, perché a differenza del seitan che è spugnoso e tende ad assorbire i condimenti, il tofu assorbe poco e quindi va marinato, oppure frullato insieme agli aromi, o cotto alla piastra, velocemente, per evitare il “gommino”. Mica è colpa del tofu se non sappiamo cucinarlo!

TEMPEH: anche qui si parte dalla soia (quindi è un LEGUME), ma a differenza del tofu (che non c’entra nulla col tempeh), qui il granello della soia viene solo decorticato e cotto intero in acqua. Quindi la soia viene scolata e stesa in vassoi con uno spessore di circa 3 cm, mescolata ad un fungo (Rhizopus oligosporus), che induce una fermentazione nella soia, che si ricopre di un velo bianco (un po’ come nel camembert). I panetti vengono fatti fermentare per un dato periodo ad una temperatura di 30°. Il fatto di essere fermentato, quindi pre-digerito, lo rende molto più semplice da digerire e gli conferisce ottime qualità dal punto di vista nutrizionale, una manna dal cielo per l’intestino (molto più ricco di fermenti dello yogurt). Si trova anche tempeh con legumi diversi dalla soia, fagioli, ceci e lenticchie che possono essere utili per chi è intollerante alla soia. Dal mio punto di vista è il Preparato Vegetale più interessante anche se poco conosciuto. Consigliatelo assolutamente, magari partendo dalla nostra cucina, dove possono apprezzarne il gusto.

Anche in questo caso la cucina è semplice e veloce: i panetti si tagliano a fettine, o cubetti di un paio di cm. Poi vengono dorati in una padella con un filo d’olio, a fuoco alto. Una volta dorati si spegne il fuoco e si bagna con un goccio di shoyu o di tamari. Poi il tempeh viene aggiunto alle verdure precedentemente stufate o saltate in un wok o in padella, giusto il tempo per amalgamarsi. Cuocere dall’inizio verdure e tempeh per me è sbagliato, si fa un pappone e si toglie croccantezza al tempeh. Il Tempeh ha per caratterista un gusto leggermente amarognolo e quindi si sposa bene con verdure dolci, come il finocchio, il porro, le carote, ecc.

Altri preparati vegetali sono il MOPUR (qui troviamo insieme il glutine e le proteine dei legumi) e i prodotti
a base di LUPINO (glutine e farina di lupino).

La SOIA RISTRUTTURATA è uno dei modi in cui si trova la soia in commercio. Si ottiene tramite l’estrusione di un impasto formato da acqua e farina di soia degrassata. È disponibile in Fiocchi (si usa per fare il ragù di soia e gli impasti per i ripieni. Semplice da utilizzare: prima si reidrata in brodo vegetale e poi si utilizza come un “macinato”), in Bocconcini e Medaglioni (per spezzatini o da impanare e friggere).

Buon appetito! E ricordate che il modo migliore per conoscere il cibo è quello di mangiarlo!

Renzo Agostini